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腹筋を鍛えたい 自宅で、腰痛も予防


きついトレーニングはなかなか続かない(イラスト)気になるおなか周りを鍛えたい。とは思うけど、きついトレーニングはなかなか続かない。自宅で無理なく、簡単にできる方法はないのでしょうか。柔道整復師の資格を持つトレーナーに、「腰痛」にも効く筋トレを教わりました。

腹筋のトレーニングといえば、あおむけの状態からひたすら上体を起こす動きが頭に浮かびます。「その動きは、腰の骨への負担が大きい。無理はしないほうがいいです。高齢者にとって代表的な体の悩みである『腰痛』の改善や予防につながる腹筋トレーニングがあります」。そう話すのは、大阪市内のパーソナルジム「トレーニングラボ」でトレーナーを務めるタローさん(27)。医療の知識を交えながら、ユーチューブやブログでトレーニング方法を発信しています。

そもそも、なぜ腰は痛くなるのか。タローさんは「腰椎(ようつい)を支える筋肉が弱くなり、腰が不安定になっていると考えられます」と指摘します。腰椎を支える腸腰筋と腹筋を鍛えることが重要というのです。

まずは腰の骨を支える骨盤の動きを整えるため、お尻のストレッチからスタート。椅子に座ったり、ベッドに腰掛けたりした状態で片足を太ももの上に組み、上体を前に倒します。「腰回りが痛む方は、お尻が硬いことが多い。お尻が伸びるのをこのストレッチで感じてください。左右20秒ずつ」(タローさん)。もう一つストレッチを続けます。「猫背予防にもつながる」という胸椎を動かすストレッチだ。膝を立ててあおむけになり、深呼吸をしながら両手を頭の方まで上げて万歳を繰り返します。こちらは10回程度。いずれも時間や回数が少ないようにも感じますが、「ストレッチは1セット目が最も効果が高い」とタローさん。筋トレもそうですが、やればやるほど効果が高まるわけではないらしいです。

腹筋のトレーニングに入ります。膝を立ててあおむけに寝た状態で息を大きく吸い、吐くと同時に浮きがちな腰をきちんと床につけます。「腰と床の空間を潰すイメージで。手や薄いタオルを腰の下に置くと、ぐーっと潰す感覚が分かりやすいですよ」とタローさん。おなかを触りながらやると、腹筋に力が入っているのが分かります。10回終えたら60秒ほど息を整えてもう10回。

少し負荷のあるトレーニングにチャレンジ(イラスト)最後に少し負荷のあるトレーニングを行います。あおむけに寝た状態で片膝を立て、もう一方の足を楽に伸ばします。腕は楽な状態で床につけ、伸ばした方の足を「1、2、3」のテンポで無理のない高さまで上げ、同じ「1、2、3」のテンポで下げます。可能ならば下げた足は床につけずに保ちます。「股関節や足の付け根が動いている感覚がポイント」といい、左右各10回を2セット。ここまでくると息が上がり、体もぽかぽかです。

一連のエクササイズは1日1回、好きな時間帯で。タローさんは「注意点は血圧が上がらないよう、動作中に息を止めないことです。毎日できればいいですが、何よりも無理をしないことが大事」と強調しました。


毎日新聞東京運動部

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※掲載されている情報は2021年6月時点での情報であり、最新の情報と異なる場合があります。